Beli hem önden hem de profilden kaplayan yağ birikintileri, evde bile fitness antrenmanı için önemli bir motivasyon kaynağıdır.
Görünüşe göre gerekli egzersizler açık: karın kaslarınızı pompalamanız gerekiyor, ardından yağlar gelişen kasların baskısı altında yok olacak. Bununla birlikte, tüm şevkle sadece rektus ve eğik karın kaslarını pompalayanlar, karın basınının doğal olarak geliştiğini - ancak yine de aynı yağ tabakasının altında olduğunu, dolayısıyla karın ve yanların hacminin azalmadığını, büyüdüğünü görünce şaşıracaklar.
Evde mide ve yanlarda kilo vermek için bu tür jimnastiklerin doğru organizasyonuna daha yakından bakalım; bu, diyet, antrenman ve genel yaşam tarzı ile birlikte ince bir vücut aşırı yağını güvenilir bir şekilde hafifletir.
Zarif bir bel mücadelesinde beslenme ve hareketlilik
Yanlardaki ve karın bölgesindeki estetik olmayan kıvrımlar, ancak aşırı beslenme ve halsiz bir yaşam tarzı nedeniyle yağ tabakasının tekrar oluşmaması ve aktif hareketler için enerji sağlamak amacıyla yoğun bir şekilde harcanması durumunda jimnastik yardımıyla giderilebilir.
Bunu yapmak için ihtiyacınız olan:
- Yiyeceklerin kalori içeriğini azaltın, böylece günlük enerji değeri vücudun kendi maliyetlerinden daha az olsun. Sonuç olarak, vücut en doğrudan ve anlaşılır sinyali alır - artık yağ biriktirmek mümkün değildir, içinde depolanan enerjiyi kullanmanın zamanı gelmiştir.
- Günde beş ila altı orta porsiyon yiyin ve bir buçuk ila iki litre yüksek kaliteli temiz su için. Bu beslenme şekli bir yandan düşük kalorili yiyeceklerle bile açlık hissini ortadan kaldırırken, diğer yandan metabolizmayı ve dolayısıyla yağ kullanımını hızlandırır.
- Statik yaşam tarzınızı, yalnızca sorunlu bölgeleri değil tüm kas gruplarını içeren düzenli egzersiz yükleriyle değiştirin. Aynı zamanda yağ hücreleri parçalanarak enerji masraflarının karşılanması sağlanır ve uyumlu, yağ tabakasından arındırılmış yeni, ince bir vücut oluşturulur.
İstenilen sonuçlara hızlı bir şekilde ulaşmak için haftada üç kez evde antrenman yapılmalıdır. Bunun için en uygun zaman sabah on birden öğleden sonra ikiye veya akşam altıdan sekize kadardır. Her durumda, yemekten en geç iki saat sonra ve yatmadan en geç iki saat önce egzersiz yapmaya başlamalısınız.
Antrenmandan önce evde ısınmak
Herhangi bir yoğun kas aktivitesine başlamadan önce kaslarınızı esnetmeniz ve ısıtmanız gerekir. Bu tür bir hazırlık, olağandışı veya ani efor nedeniyle yaralanmalara ve burkulmalara karşı koruma sağlar. Bu listeden beş ila yedi alıştırmayı tamamlamak yeterlidir:
- Her iki yönde 10-20 kez dairesel hareketler omuz eklemlerinde. Kollar serbestçe indirilmiş durumda ve ayaklar omuz genişliğinde açık.
- Yargıç GöğüsBöylece omuz ve göğüs kasları hazır hale gelir. Avuç içleri birbirine dönük, göğsün önünde gerilmiş, nefes alırken birbirinden ayrılmış, kürek kemiklerini birbirine bağlayan eller. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareket dizisi 10-20 kez gerçekleştirilir.
- İçin Sırt kasları ve omurga. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve hafifçe öne doğru yerleştirin, uzatılmış kollarınızı kalçalarınızın üzerine koyun, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı düzleştirin. Bu nefes alma pozisyonudur. Nefes verirken, karnınızı içeri çekerek sırtınızı dönün ve çenenizi göğsünüze doğru indirin. 10-20 kez tekrarlandı.
- Hareketliliğin sağlanmasıkalça eklemleri. Bacaklar omuz genişliğinde açık, sol el bir sandalyeye veya duvara, sağ el ise sırtın alt kısmına dayanıyor. Sağ bacağınızı yana doğru hareket ettirin, dizinizden bükün ve dairesel salınımı tamamladıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Sol ayağınız sağ elinizi destekleyerek tekrarlayın. Egzersizi her yönde 10 ila 20 kez gerçekleştirin.
- Sizi işe dahil eden gövde rotasyonları Omurga ve çekirdek kaslarıeğik kaslar dahil. Bacaklar omuzlardan daha geniş açılmış, kollar dirseklerden bükülmüş ve vücudun önünde katlanmıştır. Vücudun her iki yöndeki dönüşleri 15-20 kez tekrarlanır.
- Baldır kaldırmalı squat hazırlıklı olmayı sağlar Bacak kasları ve eklemleri. Bu durumda ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve kollarınız düz bir şekilde öne doğru uzatılmalıdır. Nefes alırken vücudunuz öne eğilmiş ve kollarınız geriye doğru hareket ettirilmiş şekilde çömelin. Nefes verirken dizlerinizi düzleştirin, parmaklarınızın ucunda durun ve kollarınızı yukarı kaldırın. Hareket dizisi 15 ila 20 kez tekrarlanır.
- Ek olarak kullanacaklar Bacak kasları Vücut ağırlığının bir bacaktan diğerine 10-20 kez kaydırılması. Bunu yapmak için ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun, sağ bacağınızı bükün ve vücut ağırlığınızı ona aktarın. Bu durumda eller sağ uyluğun üzerinde durur. Daha sonra sol tarafa da benzer bir geçiş oluyor. Kas-iskelet sistemini tam olarak hazırlamak için, bu tür rulolar, vücut ağırlığını sağa kaydırırken beli bükerek ve el ile - sol bacağa yaslanırken sağ el ve sol el - yere dokunarak gerçekleştirilir.
Evde bel ve yanlar için egzersizler
Ek ekipman veya ekipman gerektirmeyen en etkili ev egzersizleri:
- Egzersiz yapmak "değirmen" Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde öne doğru eğin (gövde yere paralel). Sağ uzatılmış kolunuzu yukarı kaldırın ve yine uzatılmış sol kolunuzu aşağı indirin. Uzanmış kolların sabit bir yayılma pozisyonuyla, alt el karşı bacağın ayak parmağına ulaşacak şekilde üst gövdeyi döndürün. Egzersizi kademeli hızlanma ile gerçekleştirin.
- Düz dönüş. Yerde sırtüstü yatarak dizlerinizi dik açıyla bükün. Bu durumda eller başın arkasındadır, dirsekler açıktır. Sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ters dönüş. Yere yatın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı, uyluklarınız yere dik olacak şekilde bir pozisyona getirin. Karın kaslarınızı sıkın, dizlerinizi göğsünüze çekin ve pelvisinizi yatay destekten tamamen kaldırın.
- "Bisiklet" Uzanın, belinizi yere bastırın ve ellerinizi başınızın arkasında tutun. Dizlerinizi 45 derecelik açıyla bükün. Sol dirseğinizi sağ dizinize uzatın ve sol bacağınızı düzleştirin. Daha sonra sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çekerek sağ bacağınızı düzleştirin. 10-12 tekrarla başlayabilirsiniz.
- Düz tahta. Temel olarak bu, kollarınız uzatılmış bir destek pozisyonudur. Eller tam olarak omuz eklemlerinin altına yerleştirilir, sırt gerilir ve gerilmiş bacaklar ayak parmaklarına yaslanır. Bu bar bir dakika (yeni başlayan) ile 3 dakika (yeterli fiziksel hazırlıkla) arasında tutulmalıdır.
- Yan tahta. Sol tarafınıza uzanın ve sol elinizi, eliniz doğrudan omuz ekleminin altına gelecek şekilde yere koyun. Üst vücudunuzu düzleştirin, yerden kaldırın ve ayaklarınızın yanlarından destekleyin. Bu pozisyonu en az 15 saniye basılı tutun.
Yanlarda ve midede kilo vermek için ev kompleksinin desteklenmesi şiddetle tavsiye edilir. İp atlama (5 dakikadan başlayan süre), Çömelme (20 kereden itibaren) ve eğilir farklı yönlerde.
Bir ay düzenli egzersiz sonrasında genellikle egzersiz alışkanlığı gelişir ve ilk sonuçlar gözle görülür hale gelir. O zaman yük artık yeterli olmaz ve daha ileri gitmek için daha karmaşık ve stresli hareketler gerekir; örneğin, alternatif bacak kaldırmalı düz bir tahta, dambıllarla öne doğru eğilmeler, karmaşık egzersiz ve dirsek tahtası.
Antrenman sonrası soğuma
Kas, eklem ve bağlardaki gerginliği azaltmak için antrenmanın soğuma - esneme ve sakinleştirici hareketlerle tamamlanması gerekir:
- Başınızı her iki yöne çevirin.
- Sağ kolunuzu yatay olarak sola doğru hareket ettirin ve sol elinizle göğsünüze doğru çekin. Sahipleri değiştirirken de aynı şekilde.
- Elleriniz kemerinizde ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde önce sağa, sonra sola doğru eğilin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklarınıza doğru eğilin.
- Dizlerinizi bükmemeye çalışarak ayaklarınız bitişik olarak yere doğru eğilin.
Yanlardaki ve midedeki yağları etkili bir şekilde gideren jimnastik kompleksi kesinlikle evde ustalaşılabilir. Gerekli nitelikleri: doğru beslenme, hedefe yönelik yağ yakma egzersizleri, olumlu tutum ve sistematik egzersiz.